Oito Dicas para Combater a Insônia e Melhorar o Sono.

1. Restrinja a luz artificial à noite

A primeira dica é uma que você provavelmente já me ouviu dizer antes: restrinja a luz artificial à noite. Isto significa dispositivos como computadores, smartphones e aparelho de TV, mas também luz ambiente interna. Foi mostrado que a luz de qualquer uma dessas fontes — particularmente a luz azul — impede a produção de melatonina, que é o principal hormônio envolvido na regulação do sono.

2. Procure comer mais carboidratos no jantar

A melatonina é sintetizada no cérebro pela glândula pineal, juntamente com a serotonina, que é um neurotransmissor que também está envolvido na regulação do sono. Uma importante matéria-prima para esta síntese é o aminoácido triptofano, e os carboidratos aumentam a quantidade de triptofano disponível para a glândula pineal. Estudos mostraram que ingerir uma refeição com carboidratos algumas horas antes de dormir pode diminuir o tempo de início de sono, e os carboidratos com teor glicêmico elevado parecem ter particularmente o melhor efeito. Se você sofre de insônia e, particularmente, se você está numa dieta com pouco carboidrato, a adição de alguns carboidratos no jantar poderia ser uma maneira fácil e eficiente para melhorar o sono. Por outro lado, refeições com teor elevado de proteína podem diminuir a disponibilidade do triptofano, uma vez que outros aminoácidos competem com este transporte através da barreira hematoencefálica e em direção à glândula pineal.  

3. Mantenha seu quarto fresco e escuro

Você já deve ter descoberto que o ato de dormir num quarto fresco e escuro torna muito mais fácil de se obter uma boa noite de sono. Uma das principais características fisiológicas do início do sono é uma diminuição na temperatura corporal interna, a qual o corpo atinge ao aumentar o fluxo sanguíneo para a pele e permitir que o calor se disperse no ambiente. Se o ambiente reservado para dormir for muito quente, poderá impedir esta queda na temperatura corporal interna e afetar adversamente a qualidade do sono. Também é importante manter seu quarto tão escuro quanto possível. Já discutimos como a exposição à luz artificial antes de dormir pode prejudicar o sono, e como até mesmo a exposição a pequenas quantidades de luz durante a noite pode quebrar o ritmo circadiano. Instalar cortinas escuras e cobrir quaisquer outras luzes em seu quarto é uma opção, mas uma máscara para os olhos é uma boa alternativa.  

4. Controle o estresse durante o dia

Uma razão comum que as pessoas citam para não conseguirem pegar no sono à noite é que elas não conseguem “desligar seu cérebro”. Será que é realmente uma surpresa, considerando o quão ocupados e dispersos a maioria de nós fica durante o dia? Se o sistema nervoso simpático, mais bem conhecido como o modo “lutar ou fugir”, é consistentemente ativado durante o dia, não é de se esperar que você seja capaz de mudar para o modo parassimpático — ou “descansar e digerir” — no instante em que sua cabeça encosta no travesseiro. Alterar o equilíbrio em favor da ativação parassimpática durante o dia ao controlar o estresse torna muito mais fácil conciliar o sono à noite, e foi mostrado que práticas comuns de controle do estresse tais como yoga e meditação ajudam a eliminar a insônia e melhorar o sono. 

5. Exercite-se e receba bastante luz durante o dia

A sustentação do seu ciclo circadiano ao evitar luz artificial à noite é importante, mas não se esqueça de reforça-la durante o dia também! O fator ambiental mais importante que regula o ciclo circadiano é a entrada de luz através dos olhos, então é importante deixar o corpo saber que é dia ao se expor à luz do dia. Procure passar algum tempo ao ar livre todos os dias, pela manhã e por volta da hora do almoço, se possível

6. Visite a Natureza

Uma vez que o ciclo circadiano é regulado principalmente pela exposição à luz, a melhor maneira de reconfigurar seu horário de sono e regressar ao bom caminho é se expor a tanta luz natural quanto possível, com bastante luz durante o dia e nenhuma luz à noite. E uma das melhores maneiras de fazer isso é acampando. Um estudo verificou que se expor apenas à luz natural por alguns dias realinha o ritmo circadiano com o nascer e o pôr do sol, resultando em mais facilidade de adormecer e permanecer dormindo. E se você está se perguntando sobre a exposição à luz da lua à noite, esta não aparenta impedir esses efeitos. 

7. Elimine problemas relacionados ao sono como a apneia do sono e a síndrome das pernas inquietas

Também é possível que você não consiga dormir devido a um problema de saúde tal como a apneia do sono ou a síndrome das pernas inquietas (SPI). Embora a SPI seja normalmente fácil de identificar, as pessoas podem sofrer de apneia do sono sem nem se dar conta disso. Se você se sente muito sonolento durante o dia ou acorda frequentemente durante a noite, valeria a pena fazer uma avaliação do padrão de sono a fim de descartar a apneia do sono como uma causa

 

8. Procure algum medicamento natural

Por último, há vários suplementos que podem ajudar a aliviar a insônia e melhorar o sono. Estes são suplementos e seguros para a maioria das pessoas, e estão relacionados em ordem descendente do que se deve tentar primeiro. (Sempre consulte seu profissional de saúde antes de iniciar qualquer protocolo de suplementação.) 

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